Хорошая физическая форма с помощью 3 минут упражнений в неделю! Часть 2


Простая программа

Программа ХИТа, которую он попросил следовать Мосли, была довольно проста и может быть выполнена на стандартном велотренажере:

Во-первых, вы прогреваетесь в течение нескольких минут с некоторым мягким циклом: затем вы едете так быстро, как только можете (“ад для кожи”, как описывает его Мосли) в течение 20 секунд.

Затем вы снова плавно двигаетесь на велосипеде в течение нескольких минут, пока не отдышитесь, а затем делаете еще 20 секунд “ровно”.

Затем, в последний раз, две минуты нежной езды на велосипеде, чтобы отдышаться, последовал третий период в 20 секунд на “полном газу".

И это все. Делайте эту программу ХИТа три раза в неделю, и у вас будет в общей сложности 3 минуты в неделю интенсивного педалирования и около 6 минут мягкого педалирования.

Мосли сказал, что он был несколько скептичен, но он сделал так, как велел Тиммонс: он следовал этой ХИТовой программе в течение четырех недель, в общей сложности 12 минут педалирования на “полном газу” и 36 минут в мягком темпе.

Чувствительность к инсулину

Тиммонс проверил Мосли на ряд показателей здоровья, прежде чем он начал, а затем, после его 4-недельного ХИТа, Мосли вернулся в лабораторию для повторного тестирования. Главным тестом была чувствительность к инсулину. Мосли особенно заинтересовался этим результатом, поскольку его отец был диабетиком и умер от осложнений, связанных с болезнью. Когда они измерили чувствительность Мозли к инсулину до того, как он начал свой режим ХИТ-упражнений, результат показал, что он был только внутри того, что можно было бы считать здоровой толерантностью. Тиммонс сказал Мосли, что исследования из ряда центров показывают, что выполнение 3-минутного ХИТа в неделю может улучшить чувствительность к инсулину на 24%. И это именно та сумма, на которую улучшился собственный индекс Мосли. Но более значительные улучшения, чем это, также были зафиксированы, хотя и с несколько иным режимом ХИТа. Исследование 2011 года, проведенное группой Гибалы в McMaster, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало улучшение чувствительности к инсулину на 35% всего через две недели.

Их сидячие добровольцы (средний возраст 45 лет) не занимались физическими упражнениями более года, и им приходилось работать только на 60% пиковой мощности (80-95% резерва сердечного ритма). Их велосипедный режим состоял из 10-кратных 60-секундных всплесков интенсивного педалирования с 60-секундным временем восстановления между ними, выполняемых три раза в неделю (вся тренировка, включая 3 минуты разминки и 5 минут охлаждения, длилась менее получаса). Чувствительность к инсулину важна для поддержания стабильного уровня сахара или глюкозы в крови. Когда вы едите, ваше пищеварение начинает вводить глюкозу в кровоток. Это заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, гормон, который заставляет ткани тела поглощать циркулирующую глюкозу. Если ваша чувствительность к инсулину снижается, поджелудочная железа должна высвобождать все больше и больше инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Аномально низкая чувствительность к инсулину известна как инсулинорезистентность, состояние, которое приводит к высокому уровню инсулина, глюкозы и жиров, циркулирующих в кровотоке. Это основной фактор риска развития метаболического синдрома, который увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Неясно, как ХИТ влияет на чувствительность к инсулину, но Тиммонс и некоторые другие ученые, с которыми говорил Мосли, предполагают, что это может быть связано с тем, что ХИТ использует гораздо больше мышц, чем обычные аэробные тренировки. Попадание вовлекает 80% мышц тела, по сравнению с 40% во время умеренного бега трусцой или езды на велосипеде. ХИТ задействует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, такие как руки и плечи. Одним из эффектов физических упражнений является расщепление гликогена в мышцах. Гликоген — это запасенная форма глюкозы. Теория состоит в том, что удаление запасов гликогена освобождает путь для депонирования свежей глюкозы из кровотока. Таким образом, чем больше мышечной ткани попадает под это воздействие, тем больше места остается для новых отложений глюкозы.

Просмотров: 1

ООО "Медицинское Учреждение Лечебный Центр "ЮТА-КЛИНИК"

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! "ЮТА-КЛИНИК" не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте uta-clinic.ru

© 2016 www.uta-clinic.ruuta-klinik@mail.ru

Медицинские услуги оказывает

ООО "Медицинское учреждение лечебный центр "ЮТА-КЛИНИК"

на основании лицензий на медицинскую деятельность:

№ ЛО-72-01-003019 от 20.03.2019,

ОГРН 1147232056751, ИНН 7203330695,

625007, г. Тюмень, ул. Мельникайте, д. 123а, корп. 1

  • Instagram
  • Вконтакте
  • Facebook

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ