Простая программа

Программа ХИТа, которую он попросил следовать Мосли, была довольно проста и может быть выполнена на стандартном велотренажере:

Во-первых, вы прогреваетесь в течение нескольких минут с некоторым мягким циклом: затем вы едете так быстро, как только можете (“ад для кожи”, как описывает его Мосли) в течение 20 секунд.

Затем вы снова плавно двигаетесь на велосипеде в течение нескольких минут, пока не отдышитесь, а затем делаете еще 20 секунд “ровно”.

Затем, в последний раз, две минуты нежной езды на велосипеде, чтобы отдышаться, последовал третий период в 20 секунд на “полном газу".

И это все. Делайте эту программу ХИТа три раза в неделю, и у вас будет в общей сложности 3 минуты в неделю интенсивного педалирования и около 6 минут мягкого педалирования.

Мосли сказал, что он был несколько скептичен, но он сделал так, как велел Тиммонс: он следовал этой ХИТовой программе в течение четырех недель, в общей сложности 12 минут педалирования на “полном газу” и 36 минут в мягком темпе.

Чувствительность к инсулину

Тиммонс проверил Мосли на ряд показателей здоровья, прежде чем он начал, а затем, после его 4-недельного ХИТа, Мосли вернулся в лабораторию для повторного тестирования. Главным тестом была чувствительность к инсулину. Мосли особенно заинтересовался этим результатом, поскольку его отец был диабетиком и умер от осложнений, связанных с болезнью. Когда они измерили чувствительность Мозли к инсулину до того, как он начал свой режим ХИТ-упражнений, результат показал, что он был только внутри того, что можно было бы считать здоровой толерантностью. Тиммонс сказал Мосли, что исследования из ряда центров показывают, что выполнение 3-минутного ХИТа в неделю может улучшить чувствительность к инсулину на 24%. И это именно та сумма, на которую улучшился собственный индекс Мосли. Но более значительные улучшения, чем это, также были зафиксированы, хотя и с несколько иным режимом ХИТа. Исследование 2011 года, проведенное группой Гибалы в McMaster, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало улучшение чувствительности к инсулину на 35% всего через две недели.

Их сидячие добровольцы (средний возраст 45 лет) не занимались физическими упражнениями более года, и им приходилось работать только на 60% пиковой мощности (80-95% резерва сердечного ритма). Их велосипедный режим состоял из 10-кратных 60-секундных всплесков интенсивного педалирования с 60-секундным временем восстановления между ними, выполняемых три раза в неделю (вся тренировка, включая 3 минуты разминки и 5 минут охлаждения, длилась менее получаса). Чувствительность к инсулину важна для поддержания стабильного уровня сахара или глюкозы в крови. Когда вы едите, ваше пищеварение начинает вводить глюкозу в кровоток. Это заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, гормон, который заставляет ткани тела поглощать циркулирующую глюкозу. Если ваша чувствительность к инсулину снижается, поджелудочная железа должна высвобождать все больше и больше инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Аномально низкая чувствительность к инсулину известна как инсулинорезистентность, состояние, которое приводит к высокому уровню инсулина, глюкозы и жиров, циркулирующих в кровотоке. Это основной фактор риска развития метаболического синдрома, который увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Неясно, как ХИТ влияет на чувствительность к инсулину, но Тиммонс и некоторые другие ученые, с которыми говорил Мосли, предполагают, что это может быть связано с тем, что ХИТ использует гораздо больше мышц, чем обычные аэробные тренировки. Попадание вовлекает 80% мышц тела, по сравнению с 40% во время умеренного бега трусцой или езды на велосипеде. ХИТ задействует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, такие как руки и плечи. Одним из эффектов физических упражнений является расщепление гликогена в мышцах. Гликоген — это запасенная форма глюкозы. Теория состоит в том, что удаление запасов гликогена освобождает путь для депонирования свежей глюкозы из кровотока. Таким образом, чем больше мышечной ткани попадает под это воздействие, тем больше места остается для новых отложений глюкозы.